• les matières grasses en question

    La chasse aux graisses ?

    Ce sont en fait les graisses saturées, surtout d'orgine animale et cuit que l'on doit fuir. Responsables de nos bourlets, de l'encrassement des artères et même de dérèglements plus insidieux.
     

    Les "bonnes graisses"

    Oui il existe de bonnes graisses, ce sont les acides gras essentiels, dont la stucture moléculaire est insaturée et qui participent à la constitution et à l'intégrité cellulaire. Ils ont une action anti-inflammatoire, positive sur le cholestérol, la vue, la dépression, le lupus, l'asthme, certain cancers et notamment l'activité métastatique, protectrice du système cardiovasulaires, cérébral, rénal.
    Omega 3, omega 6, omega 9 sont toutes de bonnes graisses mais afin d'entretenir le rapport idéal les omégas 3 sont à privilégiés : le rapport idéal est de 1 à 4 Oméga 6 pour 1 Oméga 3 alors que notre alimentation moderne procure un rapport de 10/1 à 30/1 voire plus.
    Les huiles qui offrent un bon rapport omega3/omega6 sont :chanvre, canola, colza, cameline, lin, perilla, avocat, foie de morue, saumon.
     Il faut citer comme exemple royal de l'intérêt des (bonnes) graisse le régime cétogène utilisé dans les diabètes, les cancers, l'épilepsie, la maladie d’Alzheimer: il s'agit de prendre une quantité importante d'huile CTM (ou d'huile de noix de coco très riche en CTM) et des légumes verts très pauvres en glucide, un peu de protéine et pas du tout d'aliment à indice glycémique modéré à fort. En effet les cellules peuvent aussi bien vivre en ce nourrissant de cétones (fabriquées par le foie à partir des graisses CTM) que de glucose or les cétones passent la barrière hémato-encéphalique lorsque le corps dysfonctionne et prive le cerveau de glucose. Dans les maladies métaboliques ce sont les cétones qui nourrissent les cellules quand le glucose est mal assimilé et ne fait que se stocker. Enfin les cellules cancéreuses gourmandes en glucose ne peuvent se nourrir de cétones contrairement aux cellules saines d'où l’intérêt de ce régime pour ces pathologie. Le régime cétogénique doit se faire sous suivi médical toutefois le fait de privilégier l'huile de noix de coco par rapport aux autres graisses et de limiter le glucose peut se faire pour le plus grand bénéfice dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

    Les omega 9:

    Il sont synthétisés dans le corps et on les trouve facilement dans l'alimentation dans les avocats, noix de macadamia, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, arachides, huile de tournesol; carthame, olive, canola bio (les non bio sont généralement OGM).

    Les huiles concentrées en omega 9 ont généralement un point de fumée plus élevé ce qui en fait de bonnes huiles pour les cuissons.

    Les oméga 3

     
    N'étant pas fabriqués par l'orgnisme, ils doivent absolument provenir de l'alimentation et être en quantité égale ou supérieure aux omega 6:
    poissons gras (maquereau, saumon, sardin, thon) et huiles de poisson notamment l'huile de krill
    crustacées
    algues
    amandes, noix
    tofu
    huiles végétales de colza ( ou canola), noix, chanvre, lin
    graines de lin, chanvre, chia, citrouille

    huiles et graines de Lin

    Graines et huile ont des actions communes car elles sont toutes les deux riches en omega 3 mais aussi des spécifités complémentaires.
    Les graines ont des intérêts spécifiques : les fibres solubles régulent le transit, les lignanes jouent un rôle phyto-oestrogène like utile dans le syndrôme de la ménaupose, ces phyto-oestrogènes semblent avoir un effet positif sur le métabolisme des eostrogènes dans les cancers hormonodépendants (sein, prostate).
    NB les graines sont contre-indiquées en cas d'occlusion intestinale.
    Les acides gras tri-insaturés contenus dans les graines de lin sont rapidement oxydés et devienent toxiques. Pour que les nutriments soient utilisables par l'organisme les graines doivent être broyées (les graines simplement mâchées ne sont pas digérées) mais pour la raison précédente elles doivent être consommées immédiatement (broyer au moulin à café et consommer dans les 15 minutes). Il existe une spécialité appelé Linomel (ne pas confondre avec une hormone de croissance du même nom) commercialisée en allemagne contenant des graines de lin broyées et qui se conserve; à la maison on peut fabriquer un équivalent en mélangeant une cuillère à café de miel dans 2 cuillères à soupe de graines moulues (mélanger jusqu'à obtention d'un mélange homogène) par exemple pour emporter le repas au bureau ou en complément pour quelques jours de voyage.
    L'huile quant à elle doit être achetée fraichement pressée et conservée à l'abris de la chaleur et de la lumière (préférer le conditionnement en récipient opaque). Après ouverture réfrigération indispensable. Ecvidemment elle ne doit pas être chauffée donc bannie dans toute cuisson. L'huile de lin est donc utilisée en assaisonnement ou en complément alimentaire. Il existe aussi une recette de produit tartinable ou que l'on peut ajouter sur un plat chaud pour le faire fondre à la manière d'un morceau de beurre mais verion plus sain: c'est l'oleolux (voir les recettes en fin de page)
    a besoin d'acides aminés souffrés pour être correctement assimilés :
    Pour cette raison le Dr Bugwig préconise l'ingestion quotidienne d'huile de lin dans sa recette dont la base est:
    2 cuillères à soupe d'huile de lin / 200g (6 cuillèresà soupe) de quark ou cottage cheese (fromage blanc) parfaitement émulsionnés (au mixeur).
    Les lecteurs de ce blogs ayant souvent un souci d'intolérance, et les intolérances impliquant fréquemment les laitages je me suis penchée sur la question: le Dr Budwig semble avoir soumis les intolérants à ce régime sans observer les réactions liée à l'intolérance.
    Si l'on souhaite tout de même ingérer l'huile de lin et exclure les laitages, il faudra pour en tirer plein bénéfice la combiner avec des aliments riches en cystéines (ail, oignon, choux de bruxelles, brocoli, noix, poissons, fruits de mer...) et en méthionine (avocat, lentilles, fèves, oignon, graines de tournesol, soja, poisson...)
     

    Le cas du beurre de cacao:

    C'est majoritairement un gras saturé (33% stéarique, 23% palmique) mais il contient aussi 33% d'acide oléique et l'ensemble de ces composés lui donne un bilan favorable sur le plan cardiovasculaire. Un avantage du beurre de cacao, s'il n'est pas très riche en omega3 il ne l'est pas non plus en omega6 de sorte que le rapport 2,8/1 ne déséquilibre pas le but décrit précédemment.
    En revanche, composé de divers gras ayant des températures de fusion très différentes, il est préférable de pas ou peu le chauffer (c'est une des raisons pour laquelle les chocolats sont souvent mis au bain marie et que cette technique douce reste à privilégier)
     

    La particularité de l'huile de coco (vierge):

    Atypique (saturée mais végétale ses molécules sont plus courtes que les graisses saturées animales), des études lui attribue des effets bénéfiques au niveau de régime minceur et anti-mauvais-cholestérol. Un avantage de l'huile de coco, s'il n'est pas très riche en omega3 il ne l'est pas non plus en omega6 de sorte que le rapport 2,8/1 ne déséquilibre pas le but décrit précédemment.
    Très stable chimiquement, elle supporte les hautes températures (140 à 185°C sans dénaturation), elle est donc adaptée à la cuisson et particulièrement intéressante pour remplacer le beurre dans la pâtisserie (80% de la quantité indiquée par la recette).
    L'huile de coco a des vertus propres : protecteur cardio-vasculaire, renforce le système immunitaire, lutte contre les infections notamment fongiques à candida, anti-inflammatoire notamment sur la paroi gastrique et efficace contre l'helicobacter pylori, la maladie de Crohn, l'hypertrophie bénigne de la prostate, régulateur de la glycémie, elle ferait moins grossir que d'autres graisses (moins calorique, stimule le métabolisme, augmente l'énergie cellulaire).
     

    Les graisses pour cuisson

    Il ne faut jamais chauffer une huile au delà de la température à laquelle elle fume sinon on génère des composés toxiques.
    Voici les huiles dont le point de fumée permet l'utilisation en cuisson, un cuisson à petit feu sera toujours possible, pour les fritures et les cuissons à four chaud on utilisera les plus hautes valeurs:
    olive vierge 200°
    coco vierge  180°
    macadamia vierge 200°
    huile de son de riz 250°
    beurre clarifié (ghee) 250°
    avocat 270°
     
     
    Beurre de cacao et huile de coco sont deux graisses végétales naturellement saturées donc solides à température ambiante qui offrent la meilleure alternative naturelle aux graisses animales solides (beurre, graisse de porc/oie/canard) bien plus saine que les margarines (gras trans) obtenues par un procédé industriel pour donner un caractère solides à des graisses végétales insaturées naturellement liquides. Les margarines ne sont acceptables que si elles garanties sans acides gras trans / graisses hydrogénées mais doivent restées rarement usités dans votre alimentation car ce sont des produits artificiels.
     
    Conclusion: aucun aliment naturel n'est une source pure d'un seul type d'acide gras. Aucun acide gras à l'état naturel n'est mauvais en soi c'est avant tout une question d'équilibre, généralement on concomme beaucoup d'omega 6, c'est donc sur les autres et notamment les omega 3 que notre effort de consommation devra se porter. En revanche les transformation que l'on fait subir aux graisses sont potentiellement dangereuses (acides gras trans dans les graisses hydrogénées notamment pour fair des margarines), hydrogénation accidentelle lors de surchauffe des huiles (friture notamment)
     

    Recettes:

    recettes "maigres"

    mousseline d'endives au poires (juste du lait d'amandes et quelques cacahuètes)

     

    recettes "bonnes graisses"

    recettes oméga 3

    - oleolux:
    mettre à feu doux 4 cuillères à soupe d'huile de coco dans une casserole avec un oignon coupé en morceaux et 8 petites gousses d'ail entières. Laisser cuire 20 à 30 min sans faire fumer l'huile ni griller l'ail et l'oignon. récupérer l'huile dans un bocal en verre à moitié plein, laisser un peu refroidir (sans attendre qu'elle ne se fige) et ajouter la même quantité d'huile de lin bien froide. fermer, agiter pour mélanger intimement les deux huiles et réfrigérer.
    La mixture deviendra tartinable car l'huile de coco se solidifie, on eut aussi mettre ce "beurre" sur des légumes vapeurs hors du feu.
    exemple:
     
    dome de pomme de terre au coeur de thon et poivron (thon et huile d'olive crue)
    salade d'endives au noix (hule d'olive crue et noix)
    croquettes de saumon (saumon, huile d'olive )
    salade de pomme de terre au thon (thon et huile d'olive crue)
    dome de pomme de terre au saumon (saumon et huile d'olive crue)
    Tostada española (thon germon, anchois)
    tartare de thon / tartare de saumon/tartare de St Jacques (thon ou saumon ou crustacées et huile d'olive)
    spaghettis napolitains (anchois, huile de coco)
    galette de sarrazin napolitaine (anchois, utiliser une bonne huile de cuisson pour graisser la poêle)


    Mais au fait faut-il faire la chasse aux graisses ?

    Le nouveau "régime" dont on parle partout dit "cétogénique" préconise une alimentation essentiellement grasse (90% beurre, mayonnaise, huile olive et coco, oléagineux, olives, avocat...) peu de protéines (10%) et le plus près possible de 0 sucre.
    Le zéro sucre peut-être motivé par le contrôle du poids mais ce type de régime est en principe utilisé sous supervision médicale comme adjuvent du traitement de maladies neurodégénératives et des cancers.
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  • Commentaires

    1
    Jeudi 19 Septembre 2013 à 09:51

    bonjours, je n'ai jamais vu d'huile de chanvre dans le rayon bio par chez moi. vous en trouvez ou ?car je me situe dans le sud de la France

    2
    Samedi 26 Octobre 2013 à 18:18

    Il y a de l'huile de chanvre Emile Noël au magasin La vie claire près de chez moi. Il me semble que n'importe quel La vie claire pourrait en commander. Sinon il y a toujours les épiceries bio en ligne...

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