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les brassicacées (ou crucifères)
Les qualités des crucifères:
Les légumes de la famille des crucifères sont riches en antioxydants. Ils une excellente source de fibres alimentaires, de vitamines (A, B et C), d’acide folique, de phosphore, de magnésium, de fer, de calcium, de zinc, de potassium, de lignanges et contient des composés anti-tumoraux.
Nombre de nutriments sont solubles dans l'eau et sensibles à la chaleur, on tirera donc un plus grand bénéfice de la consommation crue (n'abusns pas car il y a un revers de la médaille*) et la cuisson à la vapeur sera privilégiée voir à la poële (ou au wok).
Les glucosinolates contenus dans les crucifères, transformés en isothocianates par l'organisme ont une action anticancéreuse.
Le calcium des crucifères est hautement assimilable (bien mieux que celui issu des laitages), et aide à lutter contre l'ostéoporose. Il est la meilleure source pour les végélatiens et les intolérants au lactose.
En réduisant le taux plasmatique d'homocystéine ils préviennent les troubles cardiovasculaires.
Pour tirer les bénéfices attendus sur la santé une portion quotidienne de crucifère est recommandée.
* Pour autant il faut leur reconnaitre quelques inconvénients : leur putréscibilité peut causer des difficultés digestives (ballonements, flatuences), la présence de goitrogènes est suceptibles de ralentir l'activité de la thyroïde et les nitriles peuvent fatiguer le foie et les reins. Une cuisson de 30 min abaisse la concentration de ces substances indésirables.
Quels sont-ils ?
On pense immédiatement à la famille des choux : Brocoli, chou-fleur, chou romanesco, choux de Bruxelles, chou vert, chou rouge, chou frisé, chou kale, chou collard, chou chinois ( ou Bok Choy ou Pe-Tsaï)…
mais il y a aussi cresson, roquette, rapini, bettes à cardes, épinards, navet, radis, rutabaga
et encore des oléagineux consommés en huile d'assaisonnement : colza, cameline
des végétaux utilisés en condiment : le raifort, la moutarde
On tire le maximum de leur qualité en évitant de les chauffer (donc crus ou)
Les germes et jeunes pousses concentrent les nutriments.
Pour essayer d'être exhaustif, il y a aussi les crucifères sauvages, je vous recommande un article sur les cardamines
Idées de consommation et recettes:
- 1 cuillérée à café de pousses de brocoli ou de chou dans les sandwich, les salades, avec les poissons
- incorporé un peu de pousses de brocoli ou de chou dans une soupe avant de mixer
-dip apéritif: radis, petits bouquets de brocolis, choux-fleur, choux romanesco à tremper dans des sauces (aioli, anchoiade, pistou...)
-dans un jus de légumes : inclure chou rave, radis noir
-salade de choux rouge rapé (cru ou lactofermenté)
- choux de bruxelles à la vapeur avec sel et huile d'olive
- curry de choux de bruxelles
-gratin de choux fleur (ou de chou romanesco)
-frites de rutabaga
-choucroute
-couscous (avec navet et/ou choux)
-pot au feu
- chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fumé
-potages au kéfir à la roumaine
à adapter aussi avec du chou chinois (pas encore essayé)
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