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Les omnivores semblent parfois penser que les végétariens, végétaliens ont de bien tristes assiettes alors que l'art de marier des aliments simples permet de sublimer les saveurs. La maitresse de maison qui reçoit un allergique, un végétarien, etc... connait parfois un moment de panique : Mais comment pourrais-je bien faire un menu sans...?
Exercice gastronomique auquel nous avons voulu jouer et sans se priver des recettes minutes ultrasimples. Comme il y a les menus à thème avec un ingrédient partout, jouons à exclure les allergènes...
Mais le changement alimentaire n'est pas toujours un choix philosphique et l'annonce d'une intolérance alimentaire ou d'un régime particulier à suivre pour raison de santé peut suciter l'idée qu'il va falloir renoncer aux plaisirs de la table. Ce blog veut réunir des idées, des recettes pour parer à toutes les contraintes et rester épicurien.
Et Madame Figaro consacre un article aux gourmets végétariens qui prouve bien que les grands chefs s'y mettent.
A votre santé !
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Par jetfil le 27 Janvier 2016 à 16:34
Ballonements, flatuences, et douleurs abdominales sont les principaux signes du syndrôme du colon irritable.
L'intolérance aux FODMAP (ou du moins certains) pourraient en être responsable.
KEZAKO FODMAP?
F = Fermentescibles (rapidement fermentés par les bactéries du côlon)
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
D = Disaccharides (lactose)
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose)
A = And(et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)Alors que faire:
Les éliminer au maximum pendant 2 à 8 semaines (jusqu'à disparition des symptômes) puis réintroduire progressivement pour cibler les intolérances qui devront dès lors être assez strictement contrôlées.
A éviter:
Fruits :
Pomme, mangue, melon d'eau, kakis, abricot, avocat, mûres, cerise, longane, litchi, nectarine, pêche, poire, prune, pruneau, fruits au sirop, fruits séchés, jus de fruits
Légumes :
Artichaut, asperges, betterave, brocoli, chou de Bruxelles, choux, aubergine, fenouil, Chou-fleur, poivron vert, champignon, maïs sucré, pois mange-tout, ail, poireau, okra, Chicorée, pissenlit oignons, échalote.
Légumineuses :
pois chiches, haricots rouges, pinto, lima, mungo, lentilles, fèves de soya.
Lait :
Lait (vache, chèvre, brebis), crème, crème glacée, yogourt, desserts à base de lait, poudre de lait, lait évaporé.
Fromage :
À pâte molle, non affiné (cottage cheese, mascarpone, ricotta)
Édulcorants :
Fructose, sirop de maïs, miel,Sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965), xylitol (E967)
Céréales :
Blé ou seigle, en grande quantité (ex. : pain, craquelins, biscuits, couscous, pâtes alimentaires).
Divers :
pistaches, gomme, bonbon, dessert lacté
Mais que reste-t-il donc ?
Fruits :
Banane, bleuets (myrtilles), mûre de Boysen, cantaloup, canneberge, durian, raisin, pamplemousse, melon miel, kiwi, citron, lime, mandarine, orange, fruit de la passion, papaye, framboise, rhubarbe, anis étoilé, fraise,
Légumes :
Luzerne, pousses de bambou (cœurs de palmier), pousses de haricots, bok choy, carottes, céleri, chayote, pak choy, endive, gingembre, haricots verts, laitue, olive, panais, pomme de terre, potiron, poivron rouge, blettes, épinards, courges, rutabaga, patate douce, taro, tomate, navet, igname, courgette.
Fines herbes :
Basilic, chili, coriandre, gingembre, citronnelle, marjolaine, menthe, origan, persil, romarin, thym.
Céréales et graines :
Amarante, sarrasin, épeautre, riz, avoine, millet, arrow-root, psyllium, quinoa, sorgho, tapioca, pâtes faits à partir de ces farines.
Laitages :
Lait sans lactose, boisson de riz/soya/amande, fromages à pâte dure (cheddar, suisse, mozzarella), brie, camembert, yaourt sans lactose, chantilly de riz ou soja, sorbet, huile d'olive à la place du beurre
Édulcorants :
Sucre (saccharose), glucose, Sirop de sucre roux, sirop d’érable, mélasse, xylitol
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Par jetfil le 19 Septembre 2013 à 20:03
Quand on parle de se régaler souvent le poids on oublie, mais lorsqu'on parle d'alimentation saine on espère atteindre ou conserver un poids idéal.
Tout d'abord ce blog n'est pas dédié au contrôle du poids donc ce n'est pas parce que vous mangerez uniquement les recettes de ce blog que vous aurez un résultat sur votre pondérale.
En effet le sans gluten, le contrôle des bonnes graisse la limitation des sucres et leur sélection en fonction de leur qualité sont des critères à prendre en compte dans le cadre d'un souci pondéral mais ce n'est pas suffisant.
Quelques pièges,
-le sans gluten fait maigrir: ça dépend ! Si on élimine les aliments gluténés en les remplaçant par des légumes verts, probablement mais on a faim !
Si on remplace les féculents gluténés par leur équivalent à la farine de riz et qu'on met des féculent sans gluten (pois chiche, haricots grain, pomme de terre, lentilles) dans tous les repas il va y avoir de mauvaises surprises.
Alors une résolution modérée sage et modérée : un peu de pain sans gluten ou de pain des fleurs le matin, une petite portion de féculent à mdi (d'index glycémique modéré)mais ni au goûter, ni au dîner !- La sédentarité a des effets néfaste sur le métabolisme. Un bon régime, et tout ce que vous voulez n'aura jamais un effet optimum sans un peu d'activité physique. Pas sportif ? Essayez au moins de marcher un peu quotidiennement.
- Les "produits qui font maigrir" si j'osais je dirais qu'il y a à boire et à manger... mais ce qui est sûr c'est qu'il n'y a pas de produit miracle donc boire ou manger un produit de régime, prendre un complément alimentaire, ne marchera pas si vous vous dites "c'est bon ce truc est tellement génial que je peux me faire plaisir sans limite et je vais maigrir quand même parce... c'est la pub qui le dit ou tel témoignage (même d'une personne proche)". Il y a certes des régimes où on ne se prive pas sur les quantités, où on n'a jamais faim, où on a droit à des jockers, et on vous dit que ça marche: oui probablement celui qui a réussi n'a pas été trop frustré par son régime mais il en a respecté les règles.
Les règles récurrentes:
- l'alcool est un jocker ! Non seulement la modération est recommandé pour la santé mais aussi pour le contrôle de la silhouette mais une consommation acceptable (équivalent à 1 ou 2 verre de vin par jour) peut être une entrave absolue pour obtenir les résultats d'une effort diététique par ailleurs. En effet l'alcool se transforme en sucre stocké, jamais consommé sous forme d'énerfie. Donc il vaut mieux s'accorder un jour "de fête" où on craque sur la pâtisserie et on l'arrose d'une petite coupe même si on a déjà pris un apéritif et un verre de vin puis s'abstenir toute la semaine que de prendre "juste deux doigts pour le goût" à chaque repaS;
A savoir: tous les alcools ne sont pas égaux sur le plan calorique, souvent plus c'est fort plus c'est pénalisant mais certaines caractéristique sont à connaitre pour mieux choisir ses plaisirs festifs:
Vin rouge : 85 calories -Rosé : 100 calories - blanc : 110 calories - Champagne : 120 calories
Whisky, Rhum & vodka : 95 calories alors que Bière : 103 calories
A fuir les apero sucrés : Martini : 143 calories, Porto : 160 calories, Kir 130 à 170 calories !- avoir un minimum d'activité physique
- manger régulièrement: bannir le grignotage
- allèger les repas en allant vers le coucher: les féculents avant 14h et ne rien manger dans les 2h précédent le coucher
- ne pas sauter le petit déjeuner
- ne pas abuser de sel ou d'aliments salés (rétention d'eau)
- bien boire de l'eau pure (rien ne nettoie l'organisme mieux que l'eau) et du thé vert ou des infusion détoxifiantes sans sucre (ni édulcorant)
Maintenant que je vous ai dit que le produit miracle n'existe pas et que les règles de bases doivent être respectées je peux partager avec vous un secret minceur : un patch non transdermique c'est à dire il n'agit pas en introduisant un produit douteux dans votre organisme mais en stimulant la production de substances active par votre corps.
Le patch minceur se porte toute la journée sur un des points d'acupuncture indiqué dans le protocole (par rotation sur les différents points proposés, le plus pratique ou le plus efficace personnellement constaté).
Mon expérience avec ce patch:
- Comme préconisé par le protocole, j'ai utilisé le patch minceur après avoir utilisé d'autres patch dont l'action est très détoxifiante.
- Comme préconisé par le protocole, je bois régulièrement de l'eau pure tout au long de la journée
- Comme préconisé par le protocole et énoncé plus haut je respecte les régles générales ( un peu d'exercice, écarts exceptionnels y compris l'alcool, pas de grignotage, pas de féculents le soir, pas de dîner après 22h... sauf exception devant rester rare
- Je perds 100g/ jour...
... sauf si je fais une exception dans ce cas ma courbe descendante stagne ou s'inverse selon l'importance de l'exception
NB: après une prise de poids liée à un gros jocker, je perds plus de 100g les jours suivants
Exemple: jeudi et vendredi j'assistait à un évènement où les deux midi il y avait un buffet, forcément j'ai eu envie de prendre un peu de tout et puis toujours l'impression que j'ai pas mangé grand chose, que je vais avoir faim, je me ressers... mais le jeudi soir restaurant (menu copieux, comprenant un peu de féculent, diner un peu tardif, et du vin) et pour clore le tout un coctail dînatoire vendredi soir (féculents, champagne...) bilan +1kg
Habituellement j'aurais mis des semaines à reperdre les conséquences de ces deux jours de relâche, mais avec mes patches et la reprise d'une vie saine dès le samedi: dimanche -500g, lundi -400g, mardi -100g retour au poids "initial" en 3 jours et c'est reparti pour le rythme de croisière de 100g par jour.C'est comme ça -entre autre- que j'ai été conquise par ce formidable outil de santé et bien-être : à découvrir en cliquant ICI (cliquez sur français... ou votre langue préférée) pour une documentation approfondie. Vous pourrez aussi obtenir un conseil, une réponse à vos questions générale ou personnelles, une démonstration, un essai par le formulaire de contact
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Par jetfil le 7 Mai 2013 à 23:02
Ingrédients:
galettes de sarrazin (je les achète toutes faites -à réchauffer- en magasin bio, attention tout de même de vérifier la composition si l'on veut être sûr qu'elles ne contiennent ni oeuf ni lait; le sarrazin est naturellement sans gluten)
coulis de tomate
capres
anchois à l'huile
fromage végétal (j'utilise le vegusto fondant)Préparation:
bien huiler la crêpière car la garniture va être assez lourde et tend à faire attacher la galette.
étaler finement deux cuillères à soupe de coulis de tomate
garnir à volonté avec le fromage végétal, les capres, les anchois.
Spatule indipensable pour passer sur l'assiette !
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Par jetfil le 24 Avril 2013 à 18:04
La chasse aux graisses ?
Ce sont en fait les graisses saturées, surtout d'orgine animale et cuit que l'on doit fuir. Responsables de nos bourlets, de l'encrassement des artères et même de dérèglements plus insidieux.Les "bonnes graisses"
Oui il existe de bonnes graisses, ce sont les acides gras essentiels, dont la stucture moléculaire est insaturée et qui participent à la constitution et à l'intégrité cellulaire. Ils ont une action anti-inflammatoire, positive sur le cholestérol, la vue, la dépression, le lupus, l'asthme, certain cancers et notamment l'activité métastatique, protectrice du système cardiovasulaires, cérébral, rénal.Omega 3, omega 6, omega 9 sont toutes de bonnes graisses mais afin d'entretenir le rapport idéal les omégas 3 sont à privilégiés : le rapport idéal est de 1 à 4 Oméga 6 pour 1 Oméga 3 alors que notre alimentation moderne procure un rapport de 10/1 à 30/1 voire plus.Les huiles qui offrent un bon rapport omega3/omega6 sont :chanvre, canola, colza, cameline, lin, perilla, avocat, foie de morue, saumon.Il faut citer comme exemple royal de l'intérêt des (bonnes) graisse le régime cétogène utilisé dans les diabètes, les cancers, l'épilepsie, la maladie d’Alzheimer: il s'agit de prendre une quantité importante d'huile CTM (ou d'huile de noix de coco très riche en CTM) et des légumes verts très pauvres en glucide, un peu de protéine et pas du tout d'aliment à indice glycémique modéré à fort. En effet les cellules peuvent aussi bien vivre en ce nourrissant de cétones (fabriquées par le foie à partir des graisses CTM) que de glucose or les cétones passent la barrière hémato-encéphalique lorsque le corps dysfonctionne et prive le cerveau de glucose. Dans les maladies métaboliques ce sont les cétones qui nourrissent les cellules quand le glucose est mal assimilé et ne fait que se stocker. Enfin les cellules cancéreuses gourmandes en glucose ne peuvent se nourrir de cétones contrairement aux cellules saines d'où l’intérêt de ce régime pour ces pathologie. Le régime cétogénique doit se faire sous suivi médical toutefois le fait de privilégier l'huile de noix de coco par rapport aux autres graisses et de limiter le glucose peut se faire pour le plus grand bénéfice dans le cadre d'une alimentation équilibrée.Les omega 9:
Il sont synthétisés dans le corps et on les trouve facilement dans l'alimentation dans les avocats, noix de macadamia, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, arachides, huile de tournesol; carthame, olive, canola bio (les non bio sont généralement OGM).
Les huiles concentrées en omega 9 ont généralement un point de fumée plus élevé ce qui en fait de bonnes huiles pour les cuissons.Les oméga 3
N'étant pas fabriqués par l'orgnisme, ils doivent absolument provenir de l'alimentation et être en quantité égale ou supérieure aux omega 6:poissons gras (maquereau, saumon, sardin, thon) et huiles de poisson notamment l'huile de krill
crustacées
algues
amandes, noix
tofu
huiles végétales de colza ( ou canola), noix, chanvre, lin
graines de lin, chanvre, chia, citrouillehuiles et graines de Lin
Graines et huile ont des actions communes car elles sont toutes les deux riches en omega 3 mais aussi des spécifités complémentaires.Les graines ont des intérêts spécifiques : les fibres solubles régulent le transit, les lignanes jouent un rôle phyto-oestrogène like utile dans le syndrôme de la ménaupose, ces phyto-oestrogènes semblent avoir un effet positif sur le métabolisme des eostrogènes dans les cancers hormonodépendants (sein, prostate).
NB les graines sont contre-indiquées en cas d'occlusion intestinale.Les acides gras tri-insaturés contenus dans les graines de lin sont rapidement oxydés et devienent toxiques. Pour que les nutriments soient utilisables par l'organisme les graines doivent être broyées (les graines simplement mâchées ne sont pas digérées) mais pour la raison précédente elles doivent être consommées immédiatement (broyer au moulin à café et consommer dans les 15 minutes). Il existe une spécialité appelé Linomel (ne pas confondre avec une hormone de croissance du même nom) commercialisée en allemagne contenant des graines de lin broyées et qui se conserve; à la maison on peut fabriquer un équivalent en mélangeant une cuillère à café de miel dans 2 cuillères à soupe de graines moulues (mélanger jusqu'à obtention d'un mélange homogène) par exemple pour emporter le repas au bureau ou en complément pour quelques jours de voyage.L'huile quant à elle doit être achetée fraichement pressée et conservée à l'abris de la chaleur et de la lumière (préférer le conditionnement en récipient opaque). Après ouverture réfrigération indispensable. Ecvidemment elle ne doit pas être chauffée donc bannie dans toute cuisson. L'huile de lin est donc utilisée en assaisonnement ou en complément alimentaire. Il existe aussi une recette de produit tartinable ou que l'on peut ajouter sur un plat chaud pour le faire fondre à la manière d'un morceau de beurre mais verion plus sain: c'est l'oleolux (voir les recettes en fin de page)a besoin d'acides aminés souffrés pour être correctement assimilés :Pour cette raison le Dr Bugwig préconise l'ingestion quotidienne d'huile de lin dans sa recette dont la base est:2 cuillères à soupe d'huile de lin / 200g (6 cuillèresà soupe) de quark ou cottage cheese (fromage blanc) parfaitement émulsionnés (au mixeur).Les lecteurs de ce blogs ayant souvent un souci d'intolérance, et les intolérances impliquant fréquemment les laitages je me suis penchée sur la question: le Dr Budwig semble avoir soumis les intolérants à ce régime sans observer les réactions liée à l'intolérance.Si l'on souhaite tout de même ingérer l'huile de lin et exclure les laitages, il faudra pour en tirer plein bénéfice la combiner avec des aliments riches en cystéines (ail, oignon, choux de bruxelles, brocoli, noix, poissons, fruits de mer...) et en méthionine (avocat, lentilles, fèves, oignon, graines de tournesol, soja, poisson...)Le cas du beurre de cacao:
C'est majoritairement un gras saturé (33% stéarique, 23% palmique) mais il contient aussi 33% d'acide oléique et l'ensemble de ces composés lui donne un bilan favorable sur le plan cardiovasculaire. Un avantage du beurre de cacao, s'il n'est pas très riche en omega3 il ne l'est pas non plus en omega6 de sorte que le rapport 2,8/1 ne déséquilibre pas le but décrit précédemment.En revanche, composé de divers gras ayant des températures de fusion très différentes, il est préférable de pas ou peu le chauffer (c'est une des raisons pour laquelle les chocolats sont souvent mis au bain marie et que cette technique douce reste à privilégier)La particularité de l'huile de coco (vierge):
Atypique (saturée mais végétale ses molécules sont plus courtes que les graisses saturées animales), des études lui attribue des effets bénéfiques au niveau de régime minceur et anti-mauvais-cholestérol. Un avantage de l'huile de coco, s'il n'est pas très riche en omega3 il ne l'est pas non plus en omega6 de sorte que le rapport 2,8/1 ne déséquilibre pas le but décrit précédemment.Très stable chimiquement, elle supporte les hautes températures (140 à 185°C sans dénaturation), elle est donc adaptée à la cuisson et particulièrement intéressante pour remplacer le beurre dans la pâtisserie (80% de la quantité indiquée par la recette).L'huile de coco a des vertus propres : protecteur cardio-vasculaire, renforce le système immunitaire, lutte contre les infections notamment fongiques à candida, anti-inflammatoire notamment sur la paroi gastrique et efficace contre l'helicobacter pylori, la maladie de Crohn, l'hypertrophie bénigne de la prostate, régulateur de la glycémie, elle ferait moins grossir que d'autres graisses (moins calorique, stimule le métabolisme, augmente l'énergie cellulaire).Les graisses pour cuisson
Il ne faut jamais chauffer une huile au delà de la température à laquelle elle fume sinon on génère des composés toxiques.Voici les huiles dont le point de fumée permet l'utilisation en cuisson, un cuisson à petit feu sera toujours possible, pour les fritures et les cuissons à four chaud on utilisera les plus hautes valeurs:olive vierge 200°
coco vierge 180°macadamia vierge 200°huile de son de riz 250°beurre clarifié (ghee) 250°avocat 270°Beurre de cacao et huile de coco sont deux graisses végétales naturellement saturées donc solides à température ambiante qui offrent la meilleure alternative naturelle aux graisses animales solides (beurre, graisse de porc/oie/canard) bien plus saine que les margarines (gras trans) obtenues par un procédé industriel pour donner un caractère solides à des graisses végétales insaturées naturellement liquides. Les margarines ne sont acceptables que si elles garanties sans acides gras trans / graisses hydrogénées mais doivent restées rarement usités dans votre alimentation car ce sont des produits artificiels.Conclusion: aucun aliment naturel n'est une source pure d'un seul type d'acide gras. Aucun acide gras à l'état naturel n'est mauvais en soi c'est avant tout une question d'équilibre, généralement on concomme beaucoup d'omega 6, c'est donc sur les autres et notamment les omega 3 que notre effort de consommation devra se porter. En revanche les transformation que l'on fait subir aux graisses sont potentiellement dangereuses (acides gras trans dans les graisses hydrogénées notamment pour fair des margarines), hydrogénation accidentelle lors de surchauffe des huiles (friture notamment)Recettes:
recettes "maigres"
mousseline d'endives au poires (juste du lait d'amandes et quelques cacahuètes)
recettes "bonnes graisses"
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fumé
macédoine de légumes à la roumaine (huile d'olive crue)
caponata (mijotée à l'huile dolive)
lentilles orientales (huile de coco)
potage épinard/cresson/chou/bettes au kefir à la roumaine (huile de coco)
potage thai de lentilles corail (huile de coco)
endives à la provençale (huile de coco)
épinards à la provençale (mijoté à l'huile d'olive)
crèmeux romanesco (lait de coco)
mousse 100% cacao (beurre de cacao cru)recettes oméga 3
- oleolux:mettre à feu doux 4 cuillères à soupe d'huile de coco dans une casserole avec un oignon coupé en morceaux et 8 petites gousses d'ail entières. Laisser cuire 20 à 30 min sans faire fumer l'huile ni griller l'ail et l'oignon. récupérer l'huile dans un bocal en verre à moitié plein, laisser un peu refroidir (sans attendre qu'elle ne se fige) et ajouter la même quantité d'huile de lin bien froide. fermer, agiter pour mélanger intimement les deux huiles et réfrigérer.La mixture deviendra tartinable car l'huile de coco se solidifie, on eut aussi mettre ce "beurre" sur des légumes vapeurs hors du feu.exemple:dome de pomme de terre au coeur de thon et poivron (thon et huile d'olive crue)
salade d'endives au noix (hule d'olive crue et noix)
croquettes de saumon (saumon, huile d'olive )
salade de pomme de terre au thon (thon et huile d'olive crue)
dome de pomme de terre au saumon (saumon et huile d'olive crue)
Tostada española (thon germon, anchois)
tartare de thon / tartare de saumon/tartare de St Jacques (thon ou saumon ou crustacées et huile d'olive)
spaghettis napolitains (anchois, huile de coco)
galette de sarrazin napolitaine (anchois, utiliser une bonne huile de cuisson pour graisser la poêle)
Mais au fait faut-il faire la chasse aux graisses ?
Le nouveau "régime" dont on parle partout dit "cétogénique" préconise une alimentation essentiellement grasse (90% beurre, mayonnaise, huile olive et coco, oléagineux, olives, avocat...) peu de protéines (10%) et le plus près possible de 0 sucre.Le zéro sucre peut-être motivé par le contrôle du poids mais ce type de régime est en principe utilisé sous supervision médicale comme adjuvent du traitement de maladies neurodégénératives et des cancers.
2 commentaires -
Par jetfil le 3 Mars 2013 à 19:12
Il existe plusieurs motivation pour choisir de manger sans sucre, ou éviter les glucides : le diabète et l'obésité en premier lieu mais aussi le cancer (les cellules cancéreuses se nourissent de sucre) l'hyperactivité des enfants, même les troubles de l'humeur plus généralement et à tout âge.
"Sucre" c'est quoi ? La bête noire n'est pas seulement le glucose ni même ce qui a une saveur douce. Parmi les féculents notamment se cache une grande quantité de sucre.
Quels sucres veut-on bannir ?
On peut classifier les hydrates de carbone d'une part en sucres raffinés et non raffinés, les premiers n'ayant aucun intérêt diététiques et de nombreux défauts ils sont tant que possible à éliminer de toute alimentation qui se veut saine.
Ensuite il est classique de distinguer selon la rapidité d'absorbtion (sucres rapides vs sucres lents) ce qui se recoupe avec par l'index glycémique qui est désormais un moyen d'appréciation plus consensuel.
Parmi les ennemis on trouve notamment : pain (même complet) et viennoiseries, et bien sûr les confiseries...et l'alcool.
Qualitativement les aliments contenant naturellement du fructose et les sucres complexes issus de féculents et légumineuses sont plus acceptables mais ils doivent être encadrés en réfèrerence à l'index glycémique.
Attention : Farine de riz, farine de maïs, fécule de pomme de terre, pour être des féculents sans gluten, n'en sont pas moins préoccupants au niveau de leur index glycémique aussi le passage au régime sans gluten ne doit pas conduire à une trop grande permissivité sur les substituts tels que pain, galettes, pâtes. Préférer les légumineuses et oléagineux.
Ici une recette de pain sans gluten à faible indice glycémique de Christine Clavet
Noter un fort indice glycémiques pour (liste non exhaustive): les dattes, pomme de terre bouillies ou en purée, les galettes de riz, la semoule, les sodas...
La pomme de terre a un indice plus modéré cuite à la vapeur avec la peau.
Méfions nous aussi des IG moyens: abricots, cerises, banane, pastèque, melon, la plupart des fruits secs et au sirop, miel, sorbetsSeront véritablement considérés comme acceptables ceux dont l'IG est inférieur à 55 : Pâtes et riz complets, haricots blancs, légumes verts, maïs, petits pois, abricots secs, carottes crues,sarrazin, quinoa, cacao... jus d'orange, pomme, pamplemousse, tomate (sans sucre ajouté)
On s'aperçoit qu'un certain nombre de fruits ont un IG élevés, on priviligériera les IG les plus faibles : Pamplemousse, Pomme, Poire, Orange, kiwi, raisin. La banane reste acceptable si elle n'est pas trop mûre.
Edulcorer ?
Si l'on choisi un sustitut au sucre il faut prendre en compte quelques pièges:
-Il y a d'abord le piège permissif (puisque c'est light on en consomme sans compter!)
-Ensuite, le gout sucré trompe le pancréas qui fonctionne à vide et ensuite ne répond plus au sucre c'est donc pire.
-Enfin les édulcorants de synthèse ne sont pour la plupart pas inoffensifs notamment les produits light.La plupart des édulcorants sont préocupants par leur effets pervers à différents niveaux de l'organisme:
lire :
l'aspartame est-il un poison ?
Les sodas light accroitraient le risque de diabèteQuels produits privilégier pour apporter un goût sucré ?
Les produits naturellement sucrés à bas IG:
Les fructoses:
L'avantage est que l'IG du fructose n'est que de 10 MAIS...
Attention, le fructose contenu dans le fruit ne pose pas de problème à l'état naturel car il est combiné avec d'autres nutriments en revanche lorsqu'on lextrait ou qu'on le concentre ce n'est pas un produit anodain: le sirop de maïs concentré en fructose est l'exemple d'édulcorant à fuir car le fructose non combiné au glucose n'est pas normalement assimilé et si l'IG est bas d'autres problèmes plus graves se posent: sa métabolisation n'utilise pas l'insuline ce qui provoque une baisse de sensibilité des récepteurs et favorise le diabète, de plus c'est le foie qui transforme le fructose...en gras! Avec pour conséquences augmentation des triglycérides et maladies cardio vasculaires, obésité, stéatose hépatique (foie gras).
Les sirops de céréales (blé, riz, orge, maïs) sont obtenus par fermentation de l’amidon qui se transforme en divers glucides (glucose, maltose, fructose...) mais attention aux sirop de maïs, sirop d'agave à haute teneur en glucose qui sont à bannir.
Le concentré de jus de raisin ou de pomme, le nectar d'agave cru (non concentré) sont à consommer en faibles quantité (de même que les fruits secs qui concentrent naturellement le fructose) voire à exclure pour les personnes intolérantes au fructose.
Le miel (moins calorique que le sucre mais plus sucrant, attention:ne pas chauffer) et le sirop d'érable sont des produits de grande qualité mais leur haute concentration en fructose amène à modéré leur consommation: il faut les considérer comme des produits de luxe donc à consommer occasionnellement.Sur la question du fructose, je vous recommande le site de Jean-Yves Dionne
et encore cet article du même auteur qui montre chiffre à l'appui l'infuence néfaste du fructose sur l'organisme et notamment les réultats inverses de ceux escomptés dans un régime miceur.
Le meilleur qui commence à être disponible en France -jusque dans le coca cola life- est le stevia, plante au goût sucré le stevia a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au glucose. Attention toutefois à l'ensemble de la composiiton des édulcorants à base de stevia... l'idéal est d'utiliser directement les feuilles fraiches ou sèchese stevia. Ce n'est pas une raison pour en abuser, car il persiste le problème du leurre généré par le goût sucré sans apport de glucose qui dérègle le métabolisme naturel des sucres.
Le meilleur substitut du sucre = Le xylitol
Encore très diffcile à trouver en France, quelques magasins bio commencent à le mettre sur leur rayons. Non seulement il a un fort pouvoir sucrant et un faible indice glycémique mais de plus sa strucuure moléculaire limite les effets pervers des édulcorants précédents et enfin il a un effet anti-cariogène (non seulement il n'augmente pas le risque de carie contrairement à tous les sucres mais en plus il détruit les bactéries cariogènes d'ailleurs de nombreux soins dentaires sont à base de xylitol).
Intéressé par le xylitol, si vous ne le trouvez pas en magasin voici une source d'approvisionnement en ligne:
http://www.iherb.com?rcode=KIZ357 (ceci est mon lien de parrainage, alternativement donné les code KIZ357) qui vous permettra de bénéficier d'une réduction sur votre première commande. Pour info les frais de port vont de 5 à 12 € environ selon le poids de la commande. Jusqu'à 80€ il n'y a pas de frais de douane, au dessus (ou au-dessus d'un certain poids) vous serez livrés par dhl et devrez payer des taxes (20%+10€). En revanche à partir de 40€ vous bénéficiez d'une réduction sur les ports +5% sur les produits (conditions données à titre indicatif, suceptibles de modification par le site). J'envisage de faire un article avec ma sélection de produit dans cette boutique en ligne où je trouve des trésors !
Un petit lien vers "mon" xylitol ... on le trouve aussi en sachet individuel (pratique pour emporter) mais vous en trouverez d'autres et des conditionnement plus importants en tapant "xylitol" dans le moteur de recherche interne. Cette recherche vous donnera également les résultats des soins dentaires au xylitol. J'ai personnellement testé et aimé between un chewing gum au xylitol et au bicarbonate de soude dont mon bio dentiste a approuvé l'usage après chaque prise d'aliment ou de boisson s'il n'est pas possible de brosser les dents. Il y aurait encore beaucoup à dire sur les dents, mais celà mériterait un article entier!
Nouveau client iherb pensez à votre bonus avec le code parrain KIZ357 à la création de votre compte !
Le meilleur sucre : le sucre brut et la mélasse.
NB ne pas confondre avec la cassonade qui est un sucre raffiné recoloré avec un peu de mélasse.
Si on choisi de consommer modérément du sucre je recommande le suc de canne complet non raffiné, non chauffé (radapura ou sucanat, dit "sucre brut ou intégral") car c'est un jus de canne à sucre déshydraté qui conserve tous les sels minéraux, vitamines, et acides aminés de la canne à sucre (potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer, vitamines B1, B2, B5, E)
Attention, nous nous intéressons ici aux sucres, selon la sévérité avec laquelle on fait la chasse aux sucres et selon les motifs que l'on a de les éviter, un aliments "trop sucré" peut être admis s'il a d'autres intérêts nutritifs alors qu'un produit à faible IG pourra être écarté pour d'autres "défauts", c'est le cas d'un certain nombre d'aliments gras (le nutella a un IG de 33).
Fort de tout ceci, reste à connaitre les caractéristiques des aliments, pour ce faire vous trouverez outil très utile pour explorer les aliments sous tous les paramètres sur lanutrition.fr
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Par jetfil le 26 Janvier 2013 à 18:54
Un outil pour connaitre l'IG de la plupart des aliments (sur le site Montignac, inclut appli iphone)
un autre outil avec encore plus de paramètres
Entrées
macédoine roumaine
socca niçoise
salade d'endives
capuccino de lentilles et chataigne (limiter la quantité de chataigne pour contenir l'IG)
mousseline poireau-PDT
curry d'endives (avec crème soja ou noix de coco)
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fuméPlats végétaliens
lentilles orientales
soupe lentilles thai
soccamlette
compotée de légumes italienne
curry d'endives (avec crème fraiche)
Gratin d'endives à la provençale (sauce tomate) avec fromage végétal
mousseline endives-poire aux éclats de cacahuète
épinards à la provençale
Chou romanesco crèmeuxEntrées/Plats lacto végétariens
macédoine roumaine
Gratin d'endives à la provençale (sauce tomate) avec mozzarellaEntrées/Plats poisson
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacques
enchilada calamar
spaghetti de konjac au curcumaEntrées/Plats viande
Capuccino de lentilles et chataigne aux éclats de foie gras (limiter la quantité de chataigne pour contenir l'IG)
Dessert
Tiramisu aux speculos
Nems au chocolat
Mousse nutella-like
crêpes sans gluten
mousse 100% chocolat
truffon
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Par jetfil le 26 Janvier 2013 à 18:45compotée de légumes italienne
Gratin d'endives à la provençale (sauce tomate) avec fromage végétal
épinards à la provençale
Chou romanesco crèmeuxEntrées/Plats lacto végétariens
Gratin d'endives à la provençale (sauce tomate) avec mozzarella
Entrées/Plats poisson
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacques
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fuméEntrées/Plats viande
Dessert
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Par jetfil le 26 Janvier 2013 à 16:42
Entrées
salade d'endives
Dome de PDT au coeur thon-poivron
croquettes au saumon
Pommes de terre au thon
capuccino de lentilles et chataigne
Dome PDT fourré saumon fumé
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fuméPlats végétaliens
lentilles orientales
soupe lentilles thai
compotée de légumes italienne
curry d'endives (avec crème noix de coco)
spaghetti de riz complet napolitains et curcuma
mousseline endives-poire aux éclats de cacahuète
épinards à la provençale
Chou romanesco crèmeux
cassolette végétalienne façon racletteEntrées/Plats poisson
Dome PDT au coeur thon-poivron
Dome PDT fourré saumon fumé
croquettes au saumon
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacques
enchilada calamar
tostada (tartine aubergine poivron thon anchois)
spaghetti de konjac au curcumaEntrées/Plats viande
Capuccino de lentilles et chataigne aux éclats de foie gras
Dessert
Tiramisu aux speculos et soyatoo de riz
Framboises au chocolat façon tiramisu (avec speculoos et soyatoo au riz ou schlagfix)
Nems au chocolat
Mousse nutella-like
crêpes sans gluten
mousse 100% chocolat
truffon
gateau choco-banane-coco
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Par jetfil le 26 Janvier 2013 à 16:40
Entrées
socca niçoise
salade d'endives
Dome de PDT au coeur thon-poivron
croquettes au saumon
Pommes de terre au thon
capuccino de lentilles et chataigne
Dome PDT fourré saumon fumé
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fuméPlats végétaliens
lentilles orientales
soupe lentilles thai
soccamlette
compotée de légumes italienne
curry d'endives ( avec crème noix de cooco)
spaghetti napolitains et curcuma
mousseline endives-poire aux éclats de cacahuète
épinards à la provençale
Chou romanesco crèmeux
cassolette végétalienne façon raclette
spaghetti de konjac au curcumaEntrées/Plats poisson
Dome PDT au couer thon-poivron
Dome PDT fourré saumon fumé
croquettes au saumon
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacques
enchilada calamar
tostada (tartine aubergine poivron thon anchois)Entrées/Plats viande
Capuccino de lentilles et chataigne aux éclats de foie gras
Dessert
Tiramisu au soyatoo de riz
Framboises au chocolat façon tiramisu (avec speculoos et soyatoo riz ou schlagfix)
Nems au chocolat
Mousse nutella-like
crêpes sans gluten
mousse 100% chocolat
truffon
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Par jetfil le 26 Janvier 2013 à 16:38
Entrées
macédoine roumaine
socca niçoise
salade d'endives
Dome de PDT au coeur thon-poivron
croquettes au saumon
Pommes de terre au thon
capuccino de lentilles et chataigne
mousseline poireau-PDT
Dome PDT fourré saumon fumé
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fuméPlats végétaliens
lentilles orientales
soupe lentilles thai
gratin truffé
soccamlette
compotée de légumes italienne
curry d'endives ( avec crème soja ou noix de coco)
Gratin d'endives à la provençale (sauce tomate) avec fromage végétal
spaghetti napolitains et curcuma
mousseline endives-poire aux éclats de cacahuète
épinards à la provençale
Chou romanesco crèmeux
cassolette végétalienne façon raclette
galette de sarrazin napolitaineEntrées/Plats poisson
Dome PDT au coeur thon-poivron
croquettes au saumon
Dome PDT fourré saumon fumé
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacquesenchilada calamar
tostada (tartine aubergine poivron thon anchois)
spaghetti de konjac au curcumaEntrées/Plats viande
Capuccino de lentilles et chataigne aux éclats de foie gras
Dessert
Tiramisu au soyatoo
Framboises au chocolat façon tiramisu (avec speculoos et chantilly soyatoo ou schlagfix)
Nems au chocolat
Mousse nutella-like
crêpes sans gluten
mousse 100% chocolat
truffon
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Par jetfil le 26 Janvier 2013 à 16:37
Entrées
socca niçoise
salade d'endives
Dome de PDT au coeur thon-poivron
croquettes au saumon
Pommes de terre au thon
capuccino de lentilles et chataigne
Dome PDT fourré saumon fumé
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fuméPlats végétaliens
lentilles orientales
Entrées/Plats poisson
soupe lentilles thai
soccamlette
compotée de légumes italienne
curry d'endives (avec crème noix de coco)
spaghetti napolitains et curcuma
mousseline endives-poire aux éclats de cacahuète
épinards à la provençale
Chou romanesco crèmeux
cassolette végétalienne façon racletteDome PDT au coeur thon-poivron
Dome PDT fourré saumon fumé
croquettes au saumon
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacques
enchilada calamar
tostada (tartine aubergine poivron thon anchois)
spaghetti de konjac au curcumaEntrées/Plats viande
Capuccino de lentilles et chataigne aux éclats de foie gras
Dessert
Tiramisu au soyatoo de riz
Framboises au chocolat façon tiramisu (avec chantilly soyatoo riz ou schlagfix)
Nems au chocolat
Mousse nutella-like
crêpes sans gluten
mousse 100% chocolat
truffon
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Par jetfil le 26 Janvier 2013 à 16:35
Entrées
socca niçoise
salade d'endives
Dome de PDT au coeur thon-poivron
croquettes au saumon
Pommes de terre au thon
capuccino de lentilles et chataigne
Dome PDT fourré saumon fumé
oeuf cocotte à la truffe
chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fuméPlats végétaliens
lentilles orientales
soupe lentilles thai
soccamlette
compotée de légumes italienne
curry d'endives ( avec crème noix de coco)
spaghetti napolitains et curcuma
mousseline endives-poire aux éclats de cacahuète
épinards à la provençale
Chou romanesco crèmeux
cassolette végétalienne façon racletteEntrées/Plats lacto-ovo végétariens
oeuf cocotte à la truffe
curry d'endives(avec crème fraiche)
Gratin d'endives à la provençale (sauce tomate) avec mozzarella
Fusili de sarrazin au pesto de cressonEntrées/Plats poisson
Dome PDT au coeur thon-poivron
Dome PDT fourré saumon fumé
croquettes au saumon
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacques
enchilada calamar
tostada (tartine aubergine poivron thon anchois)
spaghetti de konjac au curcumaEntrées/Plats viande
Capuccino de lentilles et chataigne aux éclats de foie gras
Dessert
Tiramisu au soyatoo de riz
Framboises au chocolat façon tiramisu
Nems au chocolat
Mousse nutella-like
crêpes sans gluten
mousse 100% chocolat
truffon
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