• Sans sucre

    Il existe plusieurs motivation pour choisir de manger sans sucre, ou éviter les glucides : le diabète et l'obésité en premier lieu mais aussi le cancer (les cellules cancéreuses se nourissent de sucre) l'hyperactivité des enfants, même les troubles de l'humeur plus généralement et à tout âge.

    "Sucre" c'est quoi ? La bête noire n'est pas seulement le glucose ni même ce qui a une saveur douce. Parmi les féculents notamment se cache une grande quantité de sucre.

    Quels sucres veut-on bannir ?

    On peut classifier les hydrates de carbone d'une part en sucres raffinés et non raffinés, les premiers n'ayant aucun intérêt diététiques et de nombreux défauts ils sont tant que possible à éliminer de toute alimentation qui se veut saine.

    Ensuite il est classique de distinguer selon la rapidité d'absorbtion (sucres rapides vs sucres lents) ce qui se recoupe avec par l'index glycémique qui est désormais un moyen d'appréciation plus consensuel.

    Parmi les ennemis on trouve notamment : pain (même complet) et viennoiseries, et bien sûr les confiseries...et l'alcool.

    Qualitativement les aliments contenant naturellement du fructose et les sucres complexes issus de féculents et légumineuses sont plus acceptables mais ils doivent être encadrés en réfèrerence à l'index glycémique.

    Attention : Farine de riz, farine de maïs, fécule de pomme de terre, pour être des féculents sans gluten, n'en sont pas moins préoccupants au niveau de leur index glycémique aussi le passage au régime sans gluten ne doit pas conduire à une trop grande permissivité sur les substituts tels que pain, galettes, pâtes. Préférer les légumineuses et oléagineux.

    Ici une recette de pain sans gluten à faible indice glycémique de Christine Clavet

    Noter un fort indice glycémiques pour (liste non exhaustive): les dattes, pomme de terre bouillies ou en purée, les galettes de riz, la semoule, les sodas...
    La pomme de terre a un indice plus modéré cuite à la vapeur avec la peau.
    Méfions nous aussi des IG moyens: abricots, cerises, banane, pastèque, melon, la plupart des fruits secs et au sirop, miel, sorbets

    Seront véritablement considérés comme acceptables ceux dont l'IG est inférieur à 55 : Pâtes et riz complets, haricots blancs, légumes verts, maïs, petits pois, abricots secs, carottes crues,sarrazin, quinoa, cacao...   jus d'orange, pomme, pamplemousse, tomate (sans sucre ajouté)   

    On s'aperçoit qu'un certain nombre de fruits ont un IG élevés, on priviligériera les IG les plus faibles : Pamplemousse, Pomme, Poire, Orange, kiwi, raisin. La banane reste acceptable si elle n'est pas trop mûre.

     Edulcorer ?

    Si l'on choisi un sustitut au sucre il faut prendre en compte quelques pièges:

    -Il y a d'abord le piège permissif (puisque c'est light on en consomme sans compter!)
    -Ensuite, le gout sucré trompe le pancréas qui fonctionne à vide et ensuite ne répond plus au sucre c'est donc pire.
    -Enfin les édulcorants de synthèse ne sont pour la plupart pas inoffensifs notamment les produits light.

    La plupart des édulcorants sont préocupants par leur effets pervers à différents niveaux de l'organisme:

    lire :
    l'aspartame est-il un poison ?
    Les sodas light accroitraient le risque de diabète

    Quels produits privilégier pour apporter un goût sucré ?

    Les produits naturellement sucrés à bas IG:

    Les fructoses:

    L'avantage est que l'IG du fructose n'est que de 10 MAIS...

    Attention, le fructose contenu dans le fruit ne pose pas de problème à l'état naturel car il est combiné avec d'autres nutriments en revanche lorsqu'on lextrait ou qu'on le concentre ce n'est pas un  produit anodain: le sirop de maïs concentré en fructose est l'exemple d'édulcorant à fuir car le fructose non combiné au glucose n'est pas normalement assimilé et si l'IG est bas d'autres problèmes plus graves se posent: sa métabolisation n'utilise pas l'insuline ce qui provoque une baisse de sensibilité des récepteurs et favorise le diabète, de plus c'est le foie qui transforme le fructose...en gras! Avec pour conséquences augmentation des triglycérides et maladies cardio vasculaires, obésité, stéatose hépatique (foie gras).

    Les sirops de céréales (blé, riz, orge, maïs) sont obtenus par fermentation de l’amidon qui se transforme en divers glucides (glucose, maltose, fructose...) mais attention aux sirop de maïs, sirop d'agave à haute teneur en glucose  qui sont à bannir.
    Le concentré de jus de raisin ou de pomme, le nectar d'agave cru (non concentré) sont à consommer en faibles quantité (de même que les fruits secs qui concentrent naturellement le fructose) voire à exclure pour les personnes intolérantes au fructose.
    Le miel (moins calorique que le sucre mais plus sucrant, attention:ne pas chauffer) et le sirop d'érable sont des produits de grande qualité mais leur haute concentration en fructose amène à modéré leur consommation: il faut les considérer comme des produits de luxe donc à consommer occasionnellement.

    Sur la question du fructose, je vous recommande le site de Jean-Yves Dionne

    et encore cet article du même auteur qui montre chiffre à l'appui l'infuence néfaste du fructose sur l'organisme et notamment les réultats inverses de ceux escomptés dans un régime miceur.

    Le meilleur qui commence à être disponible en France -jusque dans le coca cola life- est le stevia, plante au goût sucré le stevia a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au glucose. Attention toutefois à l'ensemble de la composiiton des édulcorants à base de stevia... l'idéal est d'utiliser directement les feuilles fraiches ou sèchese stevia. Ce n'est pas une raison pour en abuser, car il persiste le problème du leurre généré par le goût sucré sans apport de glucose qui dérègle le métabolisme naturel des sucres.

    Le meilleur substitut du sucre = Le xylitol

    Encore très diffcile à trouver en France, quelques magasins bio commencent à le mettre sur leur rayons. Non seulement il a un fort pouvoir sucrant et un faible indice glycémique mais de plus sa strucuure moléculaire limite les effets pervers des édulcorants précédents et enfin il a un effet anti-cariogène (non seulement il n'augmente pas le risque de carie contrairement à tous les sucres mais en plus il détruit les bactéries cariogènes d'ailleurs de nombreux soins dentaires sont à base de xylitol).

    Intéressé par le xylitol, si vous ne le trouvez pas en magasin voici une source d'approvisionnement en ligne:

    http://www.iherb.com?rcode=KIZ357 (ceci est mon lien de parrainage, alternativement donné les code KIZ357) qui vous permettra de bénéficier d'une réduction sur votre première commande. Pour info les frais de port vont de 5 à 12 € environ selon le poids de la commande. Jusqu'à 80€ il n'y a pas de frais de douane, au dessus (ou au-dessus d'un certain poids) vous serez livrés par dhl et devrez payer des taxes (20%+10€). En revanche à partir de 40€ vous bénéficiez d'une réduction sur les ports +5% sur les produits (conditions données à titre indicatif, suceptibles de modification par le site). J'envisage de faire un article avec ma sélection de produit dans cette boutique en ligne où je trouve des trésors !

    Un petit lien vers "mon" xylitol ... on le trouve aussi en sachet individuel (pratique pour emporter) mais vous en trouverez d'autres et des conditionnement plus importants en tapant "xylitol" dans le moteur de recherche interne. Cette recherche vous donnera également les résultats des soins dentaires au xylitol. J'ai personnellement testé et aimé between un chewing gum au xylitol et au bicarbonate de soude dont mon bio dentiste a approuvé l'usage après chaque prise d'aliment ou de boisson s'il n'est pas possible de brosser les dents. Il y aurait encore beaucoup à dire sur les dents, mais celà mériterait un article entier!

    Nouveau client iherb pensez à votre bonus avec le code parrain KIZ357 à la création de votre compte !

    Le meilleur sucre : le sucre brut et la mélasse.

    NB ne pas confondre avec la cassonade qui est un sucre raffiné recoloré avec un peu de mélasse.

    Si on choisi de consommer modérément du sucre je recommande le suc de canne complet non raffiné, non chauffé (radapura ou sucanat, dit "sucre brut ou intégral") car c'est un jus de canne à sucre déshydraté qui conserve tous les sels minéraux, vitamines, et acides aminés de la canne à sucre (potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer, vitamines B1, B2, B5, E)

    Attention, nous nous intéressons ici aux sucres, selon la sévérité avec laquelle on fait la chasse aux sucres et selon les motifs que l'on a de les éviter, un aliments "trop sucré" peut être admis s'il a d'autres intérêts nutritifs alors qu'un produit à faible IG pourra être écarté pour d'autres "défauts", c'est le cas d'un certain nombre d'aliments gras (le nutella a un IG de 33).

    Fort de tout ceci, reste à connaitre les caractéristiques des aliments, pour ce faire vous trouverez outil très utile pour explorer les aliments sous tous les paramètres sur lanutrition.fr

     

     

    Delicious Yahoo! Google Bookmarks Blogmarks

    Tags Tags : , , , , , , ,
  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :