Les qualités des crucifères:

Les légumes de la famille des crucifères sont riches en antioxydants. Ils une excellente source de fibres alimentaires, de vitamines (A, B et C), d’acide folique, de phosphore, de magnésium, de fer, de calcium, de zinc, de potassium, de  lignanges et contient des composés anti-tumoraux.

Nombre de nutriments sont solubles dans l'eau et sensibles à la chaleur, on tirera donc un plus grand bénéfice de la consommation crue (n'abusns pas car il y a un revers de la médaille*) et la cuisson à la vapeur sera privilégiée voir à la poële (ou au wok).

Les glucosinolates contenus dans les crucifères, transformés en isothocianates par l'organisme ont une action anticancéreuse.

Le calcium des crucifères est hautement assimilable (bien mieux que celui issu des laitages), et aide à lutter contre l'ostéoporose. Il est la meilleure source pour les végélatiens et les intolérants au lactose.

En réduisant le taux plasmatique d'homocystéine ils préviennent les troubles cardiovasculaires.

Pour tirer les bénéfices attendus sur la santé une portion quotidienne de crucifère est recommandée.

* Pour autant il faut leur reconnaitre quelques inconvénients : leur putréscibilité peut causer des difficultés digestives (ballonements, flatuences), la présence de goitrogènes est suceptibles de ralentir l'activité de la thyroïde et les nitriles peuvent fatiguer le foie et les reins. Une cuisson de 30 min abaisse la concentration de ces substances indésirables.

Quels sont-ils ?

On pense immédiatement à la famille des choux : Brocoli, chou-fleur, chou romanesco, choux de Bruxelles, chou vert, chou rouge, chou frisé, chou kale, chou collard, chou chinois ( ou Bok Choy ou Pe-Tsaï)…

mais il y a aussi cresson, roquette, rapini, bettes à cardes, épinards, navet, radis, rutabaga

et encore des oléagineux consommés en huile d'assaisonnement : colza, cameline

des végétaux utilisés en condiment : le raifort, la moutarde

On tire le maximum de leur qualité en évitant de les chauffer (donc crus ou)

Les germes et jeunes pousses concentrent les nutriments.

Pour essayer d'être exhaustif, il y a aussi les crucifères sauvages, je vous recommande un article sur les cardamines

Idées de consommation et recettes:

- 1 cuillérée à café de pousses de brocoli ou de chou dans les sandwich, les salades, avec les poissons

- incorporé un peu de pousses de brocoli ou de chou dans une soupe avant de mixer

-dip apéritif: radis, petits bouquets de brocolis, choux-fleur, choux romanesco à tremper dans des sauces (aioli, anchoiade, pistou...)

-dans un jus de légumes : inclure chou rave, radis noir

-salade de choux rouge rapé (cru ou lactofermenté)

- choux de bruxelles à la vapeur avec sel et huile d'olive

- curry de choux de bruxelles

-gratin de choux fleur (ou de chou romanesco)

-frites de rutabaga

-choucroute

-couscous (avec navet et/ou choux)

-pot au feu

- chaud froid de brocolis en vinaigrette enrubanné de saumon fumé

- pâtes au pistou de cresson

-Chou romanesco crèmeux

- Epinards à la provençale

-potages au kéfir à la roumaine

• potage épinard kéfir
• potage cresson kéfir
• potage blettes kéfir

à adapter aussi avec du chou chinois (pas encore essayé)

Ingrédients (pour 2)

Pour les tortillas:

1 tasse de farine de pois chiche (ou maïs)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 verre d'eausel

Pour la farce:

huile d'olive
1 oignon
1 poivron
150 g de calamar
1 bocal de salsa mexicana (moi je l'aime hot...)

Pour gratiner:

du cheddar pour la version originale

ou Teese mozzarella vegan cheese pour une version sans lait ni soja ni gluten

ou vegusto no-muh corsé ou golden (attention : peut contenir un peu de gluten)

ou Pural Vegi Cheesly cheddar style (attention : contient du soja)

Préparation

les tortillas:

L arecette originale se fait avec de la farine de maïs, si comme moi vous préférer l'éviter, remplacez par de la farine de pois chiche.

Incorporer l'eau dans la farine progressivement en fouettant

Ajouter deux pincées de sel et l'huille d'olive, mélanger

Bien préchauffer une poêle avec un peu d'huile puis verser une parite dela composition et étalant comme une crêpe épaisse. Quand elle se détache facilement retourner.

Réserver les enchiladas entre deux assiettes pour les empêcher de sècher (afin qu'elles restent moelleuses pour les rouler)

Farce:

Faire revenir dans l'huile l'oignon en demi-rondelles et le poivron en lamelles.

Détailler les calamars en lanières et bien sècher puis ajouter à la préparation

Quand les calamars sont blancs opaques, ajouter un bocal de salsa mexicana et laisser réduire

Dressage

Dans des plats à four, déposer une tortilla, mettre la farce, rouler et sur la "fermeture" déposer des lamelles de fromage fondant (cheddar ou substitut)

Passer au four (sou sle grill 5 min)

Trois variantes:

-soupe d'épinard
-soupe de blettes
- soupe de cresson

Ingrédients:

selon variante:

-deux bouquets d'épinards ou 200g de feuilles ou de pousses
-200g ou un gros bouquet de feuilles de blettes (la verdure nous intéresse plus que les côtes)
-200g de cresson

dans tous les cas:

un ou deux oignons hachés grossièrement
huile d'olive ou de noix de coco
1/2l de kefir (la recette originale que j'ai connue en roumaine se fait avec du lait caillé qu'on trouve en turquie)
sel, poivre
un jus de citron

facultatif: un oeuf

Préparation

Faire revenir les oignons (jusqu'à ce qu'ils soient transparents) dans l'huile

Ajouter la verdure (épinard ou blettes ou cresson) lavée, égouttées et grossièrement hachée.

Faire suer puis ajouter le kefir, couvrir et laisser mijoter à feu doux une quinzaine de minutes

saler, poivrer, ajouter le jus de citron, mélanger et servir

Si on ajoute un oeuf le casser dans la casserole, mélanger immédiatement, et laisser prendre 1 minute puis servir

La câpre est le bouton floral du caprier (capparis spinosa) plus petite et plus aromatique que le câpron, fruit du câprier, les deux se vendent confits dans le vinaigre ou en saumure et présentent les mêmes intérêts. Le capron se trouve surtout en italie. C'est un condiment dont la saveur principale est salée.

Voici un aliment santé que l'on assimile parfois aux crucifères (alors que c'est un abrisseau de la famille des capparacées) à cause de leur forte teneur en isothiocyanate qui lui confère le même intérêt immunostimulant et anti-cancer.

Dans son blog, le Dr Denjean cite bien d'autres intérês pour ce condiment: action bénéfique sur la rate, le cycle féminin, l’estomac, cette baie a aussi été traditionnellement utilisée contre la sciatique et même la peste ! Leurs propriétés diurétique pourraient bien être la raison de son action favorable dans les états rhumatismaux.

Les câpres sont réputés avoir une action anti microbienne, anti-inflammatoire et alcalinisante.

Recettes avec des capres

Entrée

macédoine roumaine
Dome PDT au coeur thon-poivron
Dome PDT fourré saumon fumé

On peut aussi ajouter des capres aux recettes de:

salade d'endives
épinards à la provençale

Deux pâtes tartinables avec des câpres (aussi à utiliser comme sauce de "dip") à l'apéritif :

anchoïade (à tartiner sur toast): écraser (traditionnellement au mortier) une cuillère à soupe de capres avec quelques filets d'anchois à l'huile et de l'ail (facultatif: une pointe de piment). Après obtention d'une pâte, allonger avec de l'huile d'olive incorporée petit à petit en remuant énergiquement pour obtenir une crème lisse et onctueuse.

tapenade (à tartiner sur toast):hachée finement une cuillère à soupe de capres avec quelques filets d'anchois à l'huile, des olives noires ou vertes et de l'ail (facultatif: une pointe de piment).

Plat

Caponata (compotée de légumes à l'italienne)
spaghetti napolitains et curcuma
Gratin d'endives à la provençale (sauce tomate)
tartare de thon
tartare de saumonduo de thon et saumon en tartare
tartare de coquille st jacques
galette de sarrazin napolitaine

aile de raie aux capres (je vous renvoie sur un autre blog pour cette recette que je n'ai pas l'habitude de cuisiner mais un si grand classique ne pouvait pas être passé sous silence dans une page dédiée aux câpres!)

Ingrédients ( 4 pers) :

2 oignons (hachés grossièrement)
2 gousses d'ail écrasées
2 aubergines (couper en dés)
2 poivrons rouges (couper en dés)
2 branches de celeri (couper en tronçons)
4 cuillères à soupe d'olives vertes
2 cuillères à soupe de capres au vinaigre
huile d'olive
500g de coulis de tomates
vinaigre de cidre cru
1 pincée de florissence thym
1 pincée de florissence basilic

(ou thym & basilic frais)

Préparation:

Faire revenir l'ail et l'oignon dans l'huile sans laisser colorer.

Ajouter tous les légumes coupés, les capres et les olives

Couvrir et cuire 15 min à feu moyen (jusqu'à ce que les aubergines soient tendres)

Ajouter 4 cuillères à soupe de vinaigre, sel, poivre, thym, basilic et cuire encore 5 min

Plusieurs variantes:

-saumon- thon
- duo de thon et saumon
- noix de St Jacques (ou petoncles)

Ingrédients (pour 4):

selon la variante, respectivement:

-4 pavés de saumon (frais ou surgelé) + 4 tranches de saumon fumée
-2 steacks de thon (frais ou surgelé) + un paquet de thon fumé
-2 steacks de thon (frais ou surgelé) + 4 tranches de saumon fumé
-800g de noix de St Jacques ou de petoncles

et comme base:

2 échalottes
1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe de câpres
1 ou 2 citron en jus
huile d'olive
ciboulette, aneth
baies roses

Préparation:

Hacher grossièrement au couteau les poissons
Hacher finement échalotte et capres
écraser l'ail

Mélanger tous les ingrédients précédents et arroser d'huileet de jus de citron. Laisser reposer 10 min puis verser l'excèdent de liquide.

Ajouter les baies et les herbes, dresser, servir.

suggestions d'accompagnements :

-une salade verte ou une salade d'endives

-salade riz et tomates (assaisonné huile, citron, sel, poivre)

-salade pommes de terre et olives vertes (avec des rondelles d'écahlotte, assaisonné huile, citron, sel, poivre)

-avocat juste citronné

-des chips au wasabi

Ingrédients (4 pers):

1 tomate pour la décoration
1 bocal de cornichons
4 cuillères à soupe de capres
1 bocal de petits pois carottes (bio)
4 pommes de terre (cuire à la vapeur avec leur peau)
sel , poivre
2 oeufs durs en option

Mayonnaise:

1 cuillère de moutarde
1 cuillère jus de citron
1 cuillère de sauce soja cuisine épaisse
3 cuillères d'huile d'olive

Préparation:

• Pour la mayonnaise

mélanger moutarde et sauce soja

délayer avec le jus de citron

ajouter l'huile d'olive en fouettant à chaque cuillère

• Pour la macédoine:

couper en très petits cubes (de la taille d'un petit pois) les carottes, pommes de terre vapeur pelées, et cornichons (et 1 1/2 oeuf; garder 1/2 oeuf et un cornichon pour la décoration).

Mélanger tous les ingrédients (sauf la tomate)

Dresser sur un plat à service entouré de 1/2 rondelles de tomates

Décorer d'une rose faite avec une épluchure de tomate, un cornichon en éventail (des rondelles d'oeuf dur)

cornichons, capres, petit pois, carottes, pommes de terre, salade, oeuf

Ingrédients:

Pomme de terre cuites (à la vapeur dans leur peau)
échalottes
farine de pois chiche
sel
huile d'olive
eau

Préparation :

Dans une poêle avec une cuillère d'huile, faire revenir les pommes de terre  et les échalottes en rondelles.

Battre au fouet un bol de farine de pois chiche en ajoutant progressivement l'eau jusqu'à obtenir la consisitance d'une pâte à crêpe. Ajouter un cuillère à soupe d'huile d'olive. saler.

Faire chauffer une cuillère d'huile dans la poêle.

Verser la pâte (une fine couche au fond de la poêle)sur les les pommes de terre et échalotte. Dès que la galette se tient, retourner avec une spatule.

Plier en deux pour enfermer les pommes de terre à l'intérieur du chausson ainsi formé.

Suggestion : accompagner d'une salade verte ou d'une salade d'endive

Ingrédients (pour 4):

12 Pommes de terre
4 tranche de saumon fumé
4 cuillères à café de capres au vinaigre
huile d'olive
1 citron
ail
échalotteaneth
sel, poivre

Préparation:

Cuire les pommes de terre à la vapeur

Pendant ce temps préparer "le coeur":

Hacher grossièrement au couteau le saumon,poivrer, arroser de jus de citron.

Mélanger avec l'échalotte hachée et les capres.

Mettre un film alimentaire si on utilise des pommes vapeurs refroidies ou pour travailler à chaud un feuille d'aluminium recouvrant tout l'intérieur (laiser dépasser) de 4 petits ramequins à fond ronds ou un bol.

Peler les pommes de terre et écraser les avec l'ail écrasé, saler, et incorporer l'huile d'olive en travaillant à la fourchette jusqu'à obtention d'une pâte homogène.

Tapisser de cette écrasée de pomme de terre les moules en réservant 1/4 de la préparation.

Dans le creux restant déposer la composition au saumon.

Recouvrir d'une couche de pomme de terre.

A froid: refermer le film alimentaire et garder au réfrigérateur quelques heures au moins. Au moment de servir ouvrir le film, retourner les bols sur les assiettes, enlever doucement le bol en maintenant le film à l'assiette puis enlever le film pour démouler les domes.

Pour un chaud-froid: poser les bols à l'envers sur les assiettes et démouler. l'aluminium s'en va facilement en laissant un dome parfait.

Il existe plusieurs motivation pour choisir de manger sans sucre, ou éviter les glucides : le diabète et l'obésité en premier lieu mais aussi le cancer (les cellules cancéreuses se nourissent de sucre) l'hyperactivité des enfants, même les troubles de l'humeur plus généralement et à tout âge.

"Sucre" c'est quoi ? La bête noire n'est pas seulement le glucose ni même ce qui a une saveur douce. Parmi les féculents notamment se cache une grande quantité de sucre.

Quels sucres veut-on bannir ?

On peut classifier les hydrates de carbone d'une part en sucres raffinés et non raffinés, les premiers n'ayant aucun intérêt diététiques et de nombreux défauts ils sont tant que possible à éliminer de toute alimentation qui se veut saine.

Ensuite il est classique de distinguer selon la rapidité d'absorbtion (sucres rapides vs sucres lents) ce qui se recoupe avec par l'index glycémique qui est désormais un moyen d'appréciation plus consensuel.

Parmi les ennemis on trouve notamment : pain (même complet) et viennoiseries, et bien sûr les confiseries...et l'alcool.

Qualitativement les aliments contenant naturellement du fructose et les sucres complexes issus de féculents et légumineuses sont plus acceptables mais ils doivent être encadrés en réfèrerence à l'index glycémique.

Attention : Farine de riz, farine de maïs, fécule de pomme de terre, pour être des féculents sans gluten, n'en sont pas moins préoccupants au niveau de leur index glycémique aussi le passage au régime sans gluten ne doit pas conduire à une trop grande permissivité sur les substituts tels que pain, galettes, pâtes. Préférer les légumineuses et oléagineux.

Ici une recette de pain sans gluten à faible indice glycémique de Christine Clavet

Noter un fort indice glycémiques pour (liste non exhaustive): les dattes, pomme de terre bouillies ou en purée, les galettes de riz, la semoule, les sodas...
La pomme de terre a un indice plus modéré cuite à la vapeur avec la peau.
Méfions nous aussi des IG moyens: abricots, cerises, banane, pastèque, melon, la plupart des fruits secs et au sirop, miel, sorbets

Seront véritablement considérés comme acceptables ceux dont l'IG est inférieur à 55 : Pâtes et riz complets, haricots blancs, légumes verts, maïs, petits pois, abricots secs, carottes crues,sarrazin, quinoa, cacao...   jus d'orange, pomme, pamplemousse, tomate (sans sucre ajouté)   

On s'aperçoit qu'un certain nombre de fruits ont un IG élevés, on priviligériera les IG les plus faibles : Pamplemousse, Pomme, Poire, Orange, kiwi, raisin. La banane reste acceptable si elle n'est pas trop mûre.

 Edulcorer ?

Si l'on choisi un sustitut au sucre il faut prendre en compte quelques pièges:

-Il y a d'abord le piège permissif (puisque c'est light on en consomme sans compter!)
-Ensuite, le gout sucré trompe le pancréas qui fonctionne à vide et ensuite ne répond plus au sucre c'est donc pire.
-Enfin les édulcorants de synthèse ne sont pour la plupart pas inoffensifs notamment les produits light.

La plupart des édulcorants sont préocupants par leur effets pervers à différents niveaux de l'organisme:

lire :
l'aspartame est-il un poison ?
Les sodas light accroitraient le risque de diabète

Quels produits privilégier pour apporter un goût sucré ?

Les produits naturellement sucrés à bas IG:

Les fructoses:

L'avantage est que l'IG du fructose n'est que de 10 MAIS...

Attention, le fructose contenu dans le fruit ne pose pas de problème à l'état naturel car il est combiné avec d'autres nutriments en revanche lorsqu'on lextrait ou qu'on le concentre ce n'est pas un  produit anodain: le sirop de maïs concentré en fructose est l'exemple d'édulcorant à fuir car le fructose non combiné au glucose n'est pas normalement assimilé et si l'IG est bas d'autres problèmes plus graves se posent: sa métabolisation n'utilise pas l'insuline ce qui provoque une baisse de sensibilité des récepteurs et favorise le diabète, de plus c'est le foie qui transforme le fructose...en gras! Avec pour conséquences augmentation des triglycérides et maladies cardio vasculaires, obésité, stéatose hépatique (foie gras).

Les sirops de céréales (blé, riz, orge, maïs) sont obtenus par fermentation de l’amidon qui se transforme en divers glucides (glucose, maltose, fructose...) mais attention aux sirop de maïs, sirop d'agave à haute teneur en glucose  qui sont à bannir.
Le concentré de jus de raisin ou de pomme, le nectar d'agave cru (non concentré) sont à consommer en faibles quantité (de même que les fruits secs qui concentrent naturellement le fructose) voire à exclure pour les personnes intolérantes au fructose.
Le miel (moins calorique que le sucre mais plus sucrant, attention:ne pas chauffer) et le sirop d'érable sont des produits de grande qualité mais leur haute concentration en fructose amène à modéré leur consommation: il faut les considérer comme des produits de luxe donc à consommer occasionnellement.

Sur la question du fructose, je vous recommande le site de Jean-Yves Dionne

et encore cet article du même auteur qui montre chiffre à l'appui l'infuence néfaste du fructose sur l'organisme et notamment les réultats inverses de ceux escomptés dans un régime miceur.

Le meilleur qui commence à être disponible en France -jusque dans le coca cola life- est le stevia, plante au goût sucré le stevia a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au glucose. Attention toutefois à l'ensemble de la composiiton des édulcorants à base de stevia... l'idéal est d'utiliser directement les feuilles fraiches ou sèchese stevia. Ce n'est pas une raison pour en abuser, car il persiste le problème du leurre généré par le goût sucré sans apport de glucose qui dérègle le métabolisme naturel des sucres.

Le meilleur substitut du sucre = Le xylitol

Encore très diffcile à trouver en France, quelques magasins bio commencent à le mettre sur leur rayons. Non seulement il a un fort pouvoir sucrant et un faible indice glycémique mais de plus sa strucuure moléculaire limite les effets pervers des édulcorants précédents et enfin il a un effet anti-cariogène (non seulement il n'augmente pas le risque de carie contrairement à tous les sucres mais en plus il détruit les bactéries cariogènes d'ailleurs de nombreux soins dentaires sont à base de xylitol).

Intéressé par le xylitol, si vous ne le trouvez pas en magasin voici une source d'approvisionnement en ligne:

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Un petit lien vers "mon" xylitol ... on le trouve aussi en sachet individuel (pratique pour emporter) mais vous en trouverez d'autres et des conditionnement plus importants en tapant "xylitol" dans le moteur de recherche interne. Cette recherche vous donnera également les résultats des soins dentaires au xylitol. J'ai personnellement testé et aimé between un chewing gum au xylitol et au bicarbonate de soude dont mon bio dentiste a approuvé l'usage après chaque prise d'aliment ou de boisson s'il n'est pas possible de brosser les dents. Il y aurait encore beaucoup à dire sur les dents, mais celà mériterait un article entier!

Nouveau client iherb pensez à votre bonus avec le code parrain KIZ357 à la création de votre compte !

Le meilleur sucre : le sucre brut et la mélasse.

NB ne pas confondre avec la cassonade qui est un sucre raffiné recoloré avec un peu de mélasse.

Si on choisi de consommer modérément du sucre je recommande le suc de canne complet non raffiné, non chauffé (radapura ou sucanat, dit "sucre brut ou intégral") car c'est un jus de canne à sucre déshydraté qui conserve tous les sels minéraux, vitamines, et acides aminés de la canne à sucre (potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer, vitamines B1, B2, B5, E)

Attention, nous nous intéressons ici aux sucres, selon la sévérité avec laquelle on fait la chasse aux sucres et selon les motifs que l'on a de les éviter, un aliments "trop sucré" peut être admis s'il a d'autres intérêts nutritifs alors qu'un produit à faible IG pourra être écarté pour d'autres "défauts", c'est le cas d'un certain nombre d'aliments gras (le nutella a un IG de 33).

Fort de tout ceci, reste à connaitre les caractéristiques des aliments, pour ce faire vous trouverez outil très utile pour explorer les aliments sous tous les paramètres sur lanutrition.fr

ingrédients:

500g de pommes de terre
2 poireaux
3 échalottes
crème soja
persil
huile de truffe
brisures de truffe

préparation:

Cuire 500 g de pomme de terre à la vapeur. Peler et réerver.

Farie revenir les poireaux et les échalottes.

Ajouter les pommes de terres, couvrir d'eau et saler

Cuire 20 min

Mixer avec persil et crème et une cuillère à soupe d'huile de truffe

Dans l'assiette ajouter un ctrait d'huile de truffe et quelques brisures.

Ingrédients:

lentilles
1 oignon
1carotte
2 poireaux
bouquet garni
quelques chataignes ou 2 cuillères à soupe de purée de chataigne
ail
20cl de crème
un peu d'huile de son de riz
un peu d'huile d'olive à la truffe
facultatif (décor mais ajoute aussi un peu de délicatesse aux saveurs) :
poudre de trompette
réduction de balsamique à la truffe (épicerie fine italienne)

en option: faux gras ou tartex (champagne et truffe) ou foie gras mi-cuit ou escalope de foie gras

Préparation:

faire suer l'oignon haché, le poireau émincé, la carotte en fine rondelle, l'ail écrasé.

Ajouter les lentilles, le bouquet garni et couvrir d'eau (double du volume de la préparation)

Cuire 30minutes puis mixer avec 20 cl de crème et une cuillère d'huile à la truffe

En option ajouter des petits morceaux de faux gras ou de tartex ou de foie gras ou rissoler une minute des cubes pris dans une escalope de foie gras et ajouter à la soupe.

Saupoudrer de poudre de trompettes et un filet de réduction de balsamique.

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